THE OPERA ARTIST'S NEWSLETTER
_{Выпуск 1-11 ноября 2025}

Доктор внутри: каждому голосу нужен сон Джеймс С. Астон, доктор медицинских наук, и Афина Кэннон, PHARM.D.
Доктор. Джеймс С. Астон, доктор медицинских наук. врач в Форт-Уэрте, штат Техас, который также является первым в мире специалистом по исполнительскому искусству, прошедшим профессиональную стажировку. Он обучался у докторов Саджида Серва, доктора медицинских наук, и Йейна Ли, доктора медицинских наук, в стипендии медицины исполнительских искусств Университета Северного Техаса (UNT) и с тех пор присоединился к профессорско-преподавательскому составу стипендии. Его внимание направлено на обеспечение первичной медико-санитарной помощи с учетом результатов для исполнителей всех видов искусств.




Певцы должны серьезно относиться к полноценному сну как к части своего голосового здоровья. Узнайте больше о важности сна для вашего общего и голосового здоровья в этой статье.


Каждому мозгу и голосу нужен сон, а понимание признаков и симптомов лишения сна жизненно важно для поддержания не только вашего здоровья, но и голоса.
Вы правильно читаете: слишком мало сна может нанести физический вред здоровью голоса. К счастью, есть также несколько простых, понятных и доступных шагов, которые вы можете предпринять и которые оптимизируют ваш сон.


Если вы сидите дома и читаете жкрнал «Классический певец» и вы обнаруживаете, что клюете носом, возможно, вы не высыпаетесь.
И если бы это было так, вы были бы не одиноки: почти 70% студентов колледжей и консерваторий сообщают, что им не хватает сна, а также 36,8% взрослых в целом.
Будучи студентом колледжа, я иногда учился до поздней ночи, думая, что эти несколько дополнительных часов бомбардировки моей головы данными каким-то образом принесут пользу.
Проблема заключалась в том, что это редко срабатывало, отчасти из-за лишения сна.
Каждую ночь в течение примерно 7–8 часов вашему мозгу требуется период динамического расслабления. После утомительного дня сбора данных и принятия трудных решений ему необходимо убрать дом и организовать беспорядки.
Во время сна метаболические отходы собираются и очищаются глимфатической системой, а информация обрабатывается и сохраняется.
Эта система в основном деактивируется, когда мы бодрствуем, поэтому спим не менее 7 часов - это то, как мы держим наш мозг в чистоте и точной настройке!


Слишком много последствий от недостаточного сна
Начнем с вашего метаболизма. С увеличением распространенности как метаболического синдрома, так и диабета 2 типа возобновился интерес к резистентности к инсулину, поскольку она вызывает оба этих заболевания.
Инсулинорезистентность часто объясняется перееданием углеводов или продуктов высокой степени переработки, и это точно.
Однако периферическая инсулинорезистентность, прежде всего в скелетных мышцах, также вызвана лишением сна!
Это особенно тревожно, поскольку тренировки с отягощениями, включающие скелетные мышцы, часто используются для улучшения чувствительности к инсулину.
Если вы хотите улучшить тренировки, спите больше, а не меньше!
Как только резистентность к инсулину становится серьезной, всевозможные вещи начинают ломаться от головы (потеря слуха) к ногам (диабетическая нейропатия), со временем все терпит неудачу, что может навсегда сбить вас со сцены.
Когда мозг устал, есть несколько способов повлиять на ваше мышление. Эти коварные эффекты начинаются настолько тонко и бнссимптомно, что изменения часто остаются незамеченными человеком, испытывающим их.


Музыканты в значительной степени полагаются на свою память, а недостаточный сон может напрямую привести к дефициту памяти, который повлияет на вашу способность изучать и выучивать произведения.


Сонливость также может вызвать нарушение внимания, и если одновременно ухудшаются память и внимание, у вас есть расфокусированный опус, который внесет дисгармонию в ваши занятия!
Певцы уже подвергаются повышенному риску депрессии и тревоги из-за стрессов в исполнительской карьере, как упоминалось в предыдущей статье.
Слишком мало сна усиливает стрессы, одновременно снижая вашу способность справляться с ситуацией, и, вуаля, депрессия ухудшается!


На этом утомленный ум тоже не останавливается. Изменения настроения, потеря исполнительной функции и повышенная импульсивность - все это завершает список способов, которыми лишение сна может усложнить вашу жизнь с поведенческой точки зрения.
И, конечно же, сон влияет на ваш голос. Вы проснулись после короткого ночного сна и обнаружили, что наш голос хриплый и лягушачий?


Возможно, неудивительно, что слишком мало сна связано с дисфонией, особенно у мужчин. Даже кратковременное лишение сна может вызвать изменения в качестве голоса, включая повышенную шероховатость, снижение блеска и снижение средней основной частоты. Для слушателя сонный голос звучит устало— и можете ли вы представить, как пытаетесь четко петь в верхней части диапазона, борясь с неожиданно низкой основной частотой?
Если ты всю ночь готовишься к прослушиванию следующего дня, ты подрезаешь свой потенциал!


Акустические исследования также показали, что лишение себя сна изменяет ваше голосовое соотношение, вашу способность произносить гласные и согласные (известную как просодия) и даже спектральные особенности—отпечаток вашего голоса, что делает его уникальным.
Если вы устали и думаете, что не похожи на себя, вы правы! Добавление в ансамбль рабочего стресса только добавляет этой сонной симфонии диссонанса.


Итак, что можно сделать для оптимизации сна?

Как упоминалось выше, взрослым требуется минимум 7 часов в сутки, а подросткам - 8–10 часов. Если вам регулярно трудно заснуть, вам необходимо обратиться к врачу, поскольку это может иметь биологическую причину, требующую дополнительных методов лечения, таких как лекарства, когнитивно-поведенческая терапия и т. д., чтобы помочь вам спать.


Гигиена сна
Хотя эффективность гигиены сна (по сути, поддержание чистоты среды сна) для лечения первичной бессонницы является умеренной, это некоторые варианты, которые могут дать вам наилучшие шансы на хороший ночной отдых:


Расписание сна: Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные дни.
Спальня: Используйте его только для двух целей: сна и близости. Здесь нет экранов!
Температура: Идеальная температура окружающей среды для сна составляет 17-21 градусов, хотя для вас может быть приемлем более широкий диапазон.
Синий свет: В первую очередь производимый с помощью электронных экранов и лампочек, имитирующих солнечный свет, он может снизить уровень мелатонина вдвое. Избегайте экранов за 1–2 часа до сна и используйте мягкие белые (“warmer”) лампочки в своей спальне.
Стимуляторы: Период полураспада кофеина составляет 10 часов, поэтому вам, возможно, стоит избегать его после обеда!
Окружающий шум: Вентилятор или другой генератор белого шума “white” может быть полезен для вашей среды сна.
Окружающий свет: Используйте светоблокирующие шторы, чтобы свет снаружи не заставлял вас бодрствовать или будил слишком рано.


Упражнение: Отлично подходит для улучшения сна; однако физические упражнения могут привести к увеличению количества кортизола, который не дает вам уснуть.

Избегайте напряженных форм активностей как минимум за 4 часа до сна. Вечерний тайцзи или йога на самом деле помогают вам заснуть!


Подарите себе хороший ночной отдых и вы не только сохраните здоровье, но и сохраните голос. Сладких снов!